10-15 Minuten Ganzkörper-Workout ohne Geräte

In den schweren, sportbegrenzten Zeiten der Corona-Krise wird hier jede Woche ein kleines Workout für zu Hause hochgeladen. Je nach Leistungsklasse kann man unterschiedliche zeitliche Intervalle setzen:

  • für Anfänger 30 Sekunden Übung und dann 30 Sekunden Pause
  • für Fortgeschrittene 45 Sekunden Übung und 15 Sekunden Pause

Das Workout besteht aus 5 Übungen mit je 2 Sätzen.

Bevor wir jetzt zu den Übungen kommen, sollten wir uns erst einmal gut dehnen, dass die Muskeln warm werden und das Verletzungsrisiko gelindert wird.
Aufwärmen:

  • 30 Sekunden Hampelmänner
  • falls ihr ein Seil daheim habt: 30 Sekunden Seilspringen in eurem Tempo
  • mit ausgestreckten Arme versuchen bei gestreckten Beinen den Boden zu berühren, anschließend bewegen sich die Hände am Boden entlang und ihr steht im Liegestütz. Danach wieder aufrichten und 10 mal wiederholen.

Die Muskeln sollten jetzt warm sein, aber wenn ihr persönlich irgendwelche speziellen körperlichen Beschwerden habt, könnt ihr dort natürlich noch seperat aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu senken.

Übung 1: Ausfallschritte

Wir stehen aufrecht und bewegen nun unser Bein weit nach vorne. Je größer der Ausfallschritt gewählt wird, desto mehr ist der Gesäßmuskel und die Beinrückseite mit involviert. Wird der Ausfallschritt bewusst etwas kleiner gewählt, so wandert der Fokus auf die Beinvorderseite.

Übung 2: Hollow Rock

Eine Übung, die als Bauch, aber auch als Rumpf-Stabilisation dient. Legt euch mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Nun heben wir die gestreckten Arme und Beine leicht an, sodass nur noch der untere Rücken und die Hüfte Bodenkontakt haben. Deine Arme sind über dem Kopf ausgestreckt, sodass sich deine Oberarme direkt neben den Ohren befinden. Deine Beine schweben leicht über dem Boden und sind zusammen. Wer es schwerer haben will, kann mit seinem Körper noch leicht anfangen zu wippen.

Übung 3: ShoulderTouch/Liegestütz-Unterarmstütz

Die Ausgangsposition ist die Liegestützhaltung. Die Anfänger können hier erstmal den Shouldertouch versuchen, das heißt ihr fasst mit einer Hand während ihr im Liegestütz steht an die gegenüberliegende Schulter. Die Fortgeschrittenen können von der Liegestützhaltung in die Unterarmstützhaltung übergehen und das bis zum Ende der Zeit wiederholen.

Übung 4: Beckenheben

In dieser Übung wird vor allem der Beinbeuger trainiert, indem wir uns auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße auf den Boden aufsetzen. Eure Arme könnt ihr neben den Körper legen, um so mehr Stabilität zu erhalten. Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Übung 5: Kniebeugen

Viele von euch werden diese Übung kennen, jedoch wird sie oft viel zu schnell ausgeführt. Legt also mehr Wert auf die Qualität als auf die Quantität. Bei den Kniebeugen ist es wichtig, dass ihr so weit in die Knie geht, bis die Beine mit dem Oberschenkel ca. in einem 45° Winkel stehen. Außerdem sollten die Knie etwas nach außen gehen, um deutlich flexibler zu sein.

Nach der 2. Runde habt ihr den anstrengenden Part geschafft, nun solltet ihr noch eine kleine Cool-down Übung machen, um den Körper wieder runterzufahren. Ich würde euch nach diesem Workout empfehlen:
im Vierfüßlerstand von Katzenbuckel zum Hohlkreuz noch 10 mal zu wechseln und eure Arme und Beine gut auszuschütteln.

Ich hoffe dieses kleine Home-Workout hat euch gefallen und ins Schwitzen gebracht 😉

Bleibt fit und gesund, eure Turnerschaft.